Quante volte sei atterrato a Tokyo o New York e ti sei sentito come se fossi in un film di fantascienza? Il corpo è stanco, ma la mente è sveglia. Il sonno non viene, e il cibo sembra non digerire. È il jet lag, e non è solo una sensazione fastidiosa: è un disallineamento biologico reale, con conseguenze che durano giorni.
Perché il jet lag ti colpisce così duramente?
Il tuo corpo ha un orologio interno, chiamato ritmo circadiano, che si basa su 24 ore. Questo orologio controlla quando dormi, quando mangi, quando produci ormoni e persino quando la tua temperatura corporea sale o scende. Quando salti da un fuso orario all’altro - specialmente se vai verso est - il tuo corpo non riesce a tenere il passo. L’orologio biologico è lento. E non si aggiusta da solo in un giorno.
Secondo le linee guida dell’American Academy of Sleep Medicine, ci vogliono circa un giorno e mezzo per ogni fuso orario attraversato per adattarsi quando si viaggia verso est. Verso ovest, va un po’ meglio: circa un giorno per fuso. Ma il vero problema non è solo il tempo: è come lo si affronta. E qui entra in gioco la melatonina.
La melatonina: il tuo alleato, non il tuo nemico
La melatonina è l’ormone che il tuo cervello produce naturalmente al buio per dirti: “È ora di dormire”. Quando viaggi, puoi usare un integratore per aiutare il tuo corpo a ricalibrarsi. Ma non tutte le melatonine sono uguali.
La maggior parte dei prodotti in vendita sono a rilascio protratto - cioè rilasciano la sostanza lentamente, per ore. Sembra logico, no? Più a lungo agisce, meglio è. Ma non è così. Secondo il CDC Yellow Book 2024 e studi pubblicati sul Journal of Biological Rhythms, la melatonina a rilascio protratto è controproducente per il jet lag.
Perché? Perché il tuo orologio biologico non ha bisogno di una nuvola di melatonina che dura 6-8 ore. Ha bisogno di un segnale preciso, come un campanello che suona per 30 minuti, non un’allarme che continua per tutta la notte. La melatonina a rilascio protratto ti tiene in uno stato artificiale di sonnolenza quando il tuo corpo sta cercando di svegliarsi. Risultato? Ti svegli alle 3 del mattino con il cuore che batte forte, o ti senti appesantito fino a mezzogiorno.
Perché la melatonina a rilascio immediato funziona meglio
La melatonina a rilascio immediato è quella che si scioglie in pochi minuti. Il picco di concentrazione arriva in 30-60 minuti e svanisce entro 3-4 ore. Questo è esattamente ciò che serve per guidare il tuo ritmo circadiano.
Uno studio del 2019 pubblicato su Sleep Medicine ha dimostrato che 3 mg di melatonina a rilascio immediato presa alle 22:00 ora locale portava a un avanzamento del ritmo di 1,8 ore. La stessa dose a rilascio protratto? Solo 0,6 ore. Quasi un terzo dell’efficacia.
E non è solo questione di quantità. È questione di tempo. Se stai viaggiando verso est - ad esempio da Roma a Tokyo (7 fusi orari) - devi far credere al tuo corpo che è ora di dormire prima del solito. Quindi, 30 minuti prima dell’orario di letto che vuoi avere a destinazione, prendi 0,5-3 mg di melatonina immediata. Non prima. Non dopo. Non a metà pomeriggio. A quell’ora esatta.
Per chi va verso ovest, la strategia cambia: invece di anticipare il sonno, si ritarda. Qui la melatonina va presa al risveglio, ma è meno comune e meno efficace. La maggior parte dei viaggiatori si concentra sul viaggio verso est, dove il jet lag è più forte.
La verità sui prodotti a rilascio protratto
Il prodotto più famoso a rilascio protratto è Circadin, approvato in Europa per l’insonnia negli over-55. Ma attenzione: non è mai stato approvato per il jet lag. L’Agenzia Europea dei Medicinali ha escluso esplicitamente questa indicazione per mancanza di prove.
E i dati degli utenti? Non sono migliori. Un’indagine del 2023 su 5.217 viaggiatori frequenti ha mostrato che chi usava la melatonina a rilascio protratto impiegava 2,4 giorni in più per adattarsi rispetto a chi usava quella immediata. Su Reddit, il 78% dei 142 utenti che hanno provato entrambi i tipi hanno detto che la versione a rilascio lento li ha fatti sentire peggio.
Le recensioni su Amazon sono eloquenti: “Mi sono svegliato alle 3 del mattino come se avessi bevuto due caffè”. “Mi sentivo stordito per tutto il giorno dopo il volo per Tokyo”. Queste non sono storie isolate. Sono il risultato di un errore di farmacologia.
Quanto ne prendere? E quando?
Non serve esagerare. Uno studio del 2002 ha dimostrato che 0,5 mg di melatonina immediata è altrettanto efficace di 5 mg per spostare il ritmo circadiano. Le dosi più alte (3-5 mg) aiutano solo se vuoi un effetto sonnifero più forte, non per correggere l’orologio.
Ecco le linee guida pratiche del CDC 2024:
- Viaggio verso est (es. Roma → New York): 0,5 mg, 30 minuti prima dell’ora di letto prevista a destinazione, per 4-5 giorni.
- Viaggio verso est con 7+ fusi (es. Roma → Tokyo): 3 mg, 30 minuti prima dell’ora di letto a Tokyo, per 4-5 giorni.
- Viaggio verso ovest (es. New York → Roma): La melatonina non è raccomandata come prima scelta. Meglio esporsi alla luce del mattino e evitare quella serale.
Non prendere la melatonina appena atterri. Aspetta fino a quando il tuo orologio interno è pronto. Se atterri alle 18:00 a Tokyo, non prendere la melatonina subito. Aspetta fino a quando vuoi dormire - magari alle 21:00 - e prendila 30 minuti prima.
La luce: il vero segnale che il tuo corpo capisce
La melatonina è solo un aiuto. Il vero regolatore del tuo ritmo circadiano è la luce. Se non gestisci la luce, la melatonina da sola non basta.
Per viaggi verso est, cerca di esporsi alla luce naturale al mattino a destinazione. 30-60 minuti di luce intensa (2.000-10.000 lux) aiutano il tuo corpo a capire che è giorno. Al contrario, evita la luce blu (schermi, LED) dopo aver preso la melatonina. Usa occhiali da sole se esci nel pomeriggio.
App come Timeshifter usano 27 parametri - inclusi il tuo cronotipo, la rotta del volo e la tua storia di sonno - per darti un piano personalizzato. Molti viaggiatori d’affari lo usano. E non è un’opzione da “biohacker”. È medicina basata su prove.
Perché le aziende stanno abbandonando il rilascio protratto
Fortune 100 - aziende come Google, Apple, JPMorgan - hanno programmi di supporto per i loro dipendenti che viaggiano spesso. Nessuna di loro raccomanda la melatonina a rilascio protratto. Tutte forniscono melatonina immediata, con istruzioni precise di tempo e dose.
Perché? Perché hanno visto i costi. Un dipendente con jet lag per 5 giorni non è produttivo. E non è solo un problema di energia: è un problema di decisioni, di concentrazione, di rischi. In aereo, in riunione, in negozio: un cervello disallineato commette errori.
Il futuro? Precisione, non durata
La scienza sta andando verso la personalizzazione. Studi come quello dell’UCSF nel 2024 hanno scoperto che alcune varianti genetiche (come il gene CRY1) fanno sì che la melatonina funzioni meglio 2,5 ore prima o dopo rispetto alla media. Il futuro non è una pillola che dura 8 ore. È una pillola che dura 40 minuti, presa al momento esatto per te.
La FDA ha approvato Hetlioz, un agonista della melatonina, ma ha una mezza vita di 1,3 ore - ancora troppo breve per un rilascio prolungato. La tendenza è chiara: i farmaci a rilascio protratto non hanno futuro nel jet lag. E i produttori lo sanno. Il mercato della melatonina per jet lag è valutato a 1,74 miliardi di dollari nel 2023, e l’85% di quelle vendite è di formulazioni immediate.
Errore comune: la melatonina come sonnifero
La maggior parte delle persone pensa: “Se la melatonina mi fa addormentare, la prendo quando voglio dormire”. Ma questo è il punto sbagliato. Non è un sonnifero. È un regolatore del tempo.
Prenderla alle 23:00 quando vuoi dormire alle 24:00 non serve a niente. Devi prenderla quando vuoi che il tuo corpo pensi che sia ora di dormire - anche se, a livello biologico, è ancora il pomeriggio. È un trucco. E funziona solo se lo fai con precisione.
Cosa fare se hai già preso la melatonina a rilascio protratto?
Se hai preso una pillola a rilascio lento e ti senti male, non preoccuparti. Non è tossico. Ma non aspettarti che ti aiuti. Il tuo corpo è confuso.
La soluzione? Non prenderla più. Aspetta che l’effetto svanisca (può volerci un giorno o due). Poi, la prossima volta, compra quella a rilascio immediato. Controlla l’etichetta: “immediate release”, “fast-acting”, “standard release”. Evita “sustained release”, “prolonged release”, “extended release”.
E se non sei sicuro? Chiedi al farmacista: “Ha la melatonina che si scioglie subito, non quella che dura a lungo?”
Conclusioni: non tutti i rilasci sono uguali
Il jet lag non è una questione di fortuna. È una questione di biologia. E la biologia non si lascia ingannare da pillole che durano troppo a lungo.
La melatonina a rilascio protratto è un prodotto pensato per l’insonnia cronica, non per il viaggio. Per il jet lag, serve precisione, non durata. 0,5-3 mg di melatonina immediata, presa 30 minuti prima dell’ora di letto a destinazione, è l’unico approccio supportato da prove scientifiche, aziende e viaggiatori esperti.
Non ascoltare chi ti dice “prendila prima di dormire”. Ascolta chi ti dice “prendila quando vuoi che il tuo corpo pensi che sia ora di dormire”. La differenza è tutto.
La melatonina a rilascio protratto può aiutare con il jet lag?
No, non è raccomandata. La melatonina a rilascio protratto rimane nel sangue per 6-8 ore, confondendo l’orologio biologico quando dovrebbe essere spento. Studi dimostrano che è molto meno efficace della versione a rilascio immediato e può peggiorare i sintomi, specialmente quando si viaggia verso est.
Quanta melatonina devo prendere per il jet lag?
Tra 0,5 e 3 mg, a seconda della distanza e della sensibilità personale. Studi hanno dimostrato che 0,5 mg è altrettanto efficace di 5 mg per spostare il ritmo circadiano. Per viaggi con 7+ fusi orari, 3 mg sono consigliati. Non superare i 5 mg.
Quando devo prendere la melatonina?
30 minuti prima dell’ora di letto che vuoi avere a destinazione. Se atterri a Tokyo e vuoi dormire alle 22:00, prendi la melatonina alle 21:30. Non prima. Non dopo. Il timing è più importante della dose.
La melatonina è sicura per uso a breve termine?
Sì, per periodi brevi (3-7 giorni) è considerata sicura dalla maggior parte degli esperti. Non è un sonnifero e non crea dipendenza. Tuttavia, la FDA non la regola come farmaco, quindi la qualità può variare. Scegli marchi affidabili e controlla che sia “immediate release”.
Posso usare la melatonina se ho problemi di sonno cronici?
La melatonina a rilascio protratto (come Circadin) è approvata in Europa per l’insonzia negli over-55, ma non per il jet lag. Se hai insonnia cronica, consulta un medico. Il jet lag è un problema temporaneo e richiede un approccio diverso.
La luce ha davvero un ruolo importante?
Sì, la luce è il segnale principale per il tuo orologio biologico. Esporsi alla luce naturale al mattino a destinazione aiuta il tuo corpo ad adattarsi più velocemente. Evita la luce blu (schermi, LED) dopo aver preso la melatonina, perché può annullare l’effetto.
Perché alcune persone dicono che la melatonina non funziona per loro?
Spesso perché la prendono al momento sbagliato, o usano la versione a rilascio protratto. Altre volte, non la prendono abbastanza a lungo (serve 3-5 giorni). E alcuni hanno varianti genetiche che rendono il loro orologio più lento. Se non funziona, prova a correggere il timing prima di abbandonarla.
Gennaro Chianese
gennaio 25, 2026 AT 16:43Ma chi se ne frega della melatonina? Io atterro a Tokyo e bevo un caffè, mi metto al sole e dormo quando ho sonno. Tutta questa scienza è solo per far vendere pillole.
Aniello Infantini
gennaio 27, 2026 AT 10:37Io ho provato entrambe le versioni. Quella a rilascio lento mi ha fatto sentire come un zombie per due giorni. Quella immediata? Zero effetti collaterali, mi sono svegliato alle 7 a Tokyo come se niente fosse. 😌