Actigrafia e Dispositivi Indossabili: Monitorare il Sonno a Casa

Se hai mai passato notti intere a rigirarti nel letto, chiedendoti se dormi davvero o sei solo sdraiato a fissare il soffitto, non sei solo. Molti pensano di dormire poco, ma in realtà dormono di più di quanto credano. Altri, invece, si sentono stanchi anche dopo otto ore a letto. Questo gap tra percezione e realtà è uno dei motivi per cui l'actigrafia sta diventando un alleato silenzioso ma potente per chi cerca di capire davvero il proprio sonno.

Cos’è l’actigrafia e come funziona?

L’actigrafia non è una nuova invenzione. È stata sviluppata negli anni ’80 dai ricercatori dell’Università di Pittsburgh e di Stanford per studiare i ritmi del sonno in laboratorio. Ma oggi, grazie ai progressi nei sensori, è finita sui polsi di milioni di persone. Il dispositivo, solitamente un braccialetto o un anello intelligente, contiene un accelerometro a tre assi che registra ogni movimento - anche il più piccolo - per ore e giorni consecutivi.

Non misura il sonno direttamente. Misura il movimento. E da lì, con algoritmi sofisticati, stima quando sei sveglio e quando sei addormentato. Se non ti muovi per un periodo continuativo (tipicamente 10 minuti o più), il sistema interpreta quel tempo come sonno. Se ti muovi, è sveglia. Sembra semplice, ma è questo che lo rende così utile: non ti chiede di annotare nulla. Non devi dire “ho dormito 6 ore”. L’oggetto lo fa per te.

Questo è il grande vantaggio rispetto a un diario del sonno. Le persone tendono a ricordare male. Pensano di aver dormito 4 ore quando ne hanno dormite 7. O peggio, credono di essere stati svegli tutta la notte, mentre in realtà hanno avuto diversi brevi risvegli che non hanno nemmeno notato. L’actigrafia elimina questa distorsione. È obiettiva. E per chi ha disturbi come l’insonnia paradosso - dove il cervello dice “non ho dormito”, ma il corpo ha dormito - è un’arma fondamentale.

Quello che misura (e quello che non misura)

Un buon dispositivo di actigrafia ti dice quattro cose chiave:

• Durata totale del sonno: Quante ore hai dormito, in realtà.
• Latenza dell’addormentamento: Quanto tempo ci hai messo a cadere addormentato, dalla testa al cuscino.
• Efficacia del sonno: La percentuale di tempo in cui eri a letto e realmente dormivi. Se passi 8 ore a letto e ne dormi 6, la tua efficacia è il 75%.
• Sveglie dopo l’addormentamento: Quante volte ti sei svegliato durante la notte, e per quanto tempo.

Ma c’è una cosa che non può fare: distinguere le fasi del sonno. Non sa se sei in sonno profondo, in REM o in sonno leggero. Questo lo fanno solo gli esami in laboratorio, con elettrodi attaccati alla testa. I dispositivi consumer, anche i più costosi come l’Oura Ring, fanno delle stime basate su variazioni della frequenza cardiaca e del movimento. Ma non sono affidabili al 100%. Uno studio di Stanford nel 2022 ha mostrato che, rispetto a un esame polisomnografico, gli anelli intelligenti sbagliano la fase del sonno in circa il 30-40% dei casi.

Quindi, non fidarti se ti dicono “stasera hai avuto 2 ore di sonno profondo”. È un’ipotesi. Non una misura. L’actigrafia è eccellente per vedere i pattern nel tempo - ma non per contare le fasi.

Dispositivi: dal clinico al consumer

Non tutti i dispositivi di actigrafia sono uguali. Ce ne sono due grandi categorie.

Quelli clinici, come l’Actiwatch Spectrum Plus di Philips, sono usati dai medici. Hanno sensori più precisi, registrano dati a 100Hz (cioè 100 volte al secondo), e sono progettati per essere indossati per settimane senza interruzioni. Costano tra i 1.200 e i 1.800 euro. Sono FDA-certificati e usati per diagnosticare disturbi come il jet lag cronico, il disturbo del ritmo circadiano o l’insonnia resistente al trattamento.

Quelli consumer - Fitbit, Oura Ring, Garmin, Apple Watch - sono più economici, da 99 a 299 euro. Usano algoritmi più semplificati, ma negli ultimi anni hanno fatto passi da gigante. Il modello Garmin del 2024, per esempio, ha migliorato la sua capacità di riconoscere i risvegli da 52% a 68% di accuratezza grazie all’uso della variabilità della frequenza cardiaca. L’Oura Ring, con la sua tecnologia di temperatura corporea e flusso sanguigno, è tra i più precisi per la durata totale del sonno, con una concordanza del 90% con i dispositivi medici.

Ma attenzione: i dati che vedi sul tuo smartphone non sono gli stessi che vede un medico. Le app consumer usano algoritmi diversi, spesso ottimizzati per farti sentire bene, non per essere precisi. Se ti dicono “hai dormito benissimo”, potrebbero aver “corretto” i dati per renderti più felice.

Come usarlo bene - e cosa non fare

Usare un dispositivo di actigrafia non basta. Devi saperlo usare.

• Indossalo sempre. Anche per 2 ore al giorno, lo togli e i dati diventano inattendibili. Uno studio del 2023 ha dimostrato che ogni ora di mancato uso riduce l’accuratezza del 18%.
• Indossalo sul polso non dominante. Se sei destrorso, mettilo sulla mano sinistra. La mano dominante si muove di più, e questo confonde l’algoritmo.
• Non guardare i dati ogni mattina. Il sonno varia. Una notte di 5 ore non significa che hai un problema. La chiave è vedere le tendenze: per 14 giorni consecutivi. Se vedi che dormi sempre meno di 6 ore in settimana, allora è un segnale.
• Non fidarti delle stime delle fasi. Come detto, sono stime. Usa i dati per capire se dormi abbastanza, non per controllare se hai fatto “sufficiente sonno profondo”.

Il Cleveland Clinic, nel suo manuale del 2024, consiglia di concentrarsi su un solo numero: l’efficacia del sonno. Se è sotto il 85% per più di 2 settimane, è il momento di parlare con un medico. Se è sopra il 90%, e ti senti riposato, non serve altro.

Quando serve, e quando no

L’actigrafia non è un esame diagnostico. Non ti dice se hai l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, o un disturbo d’ansia che ti tiene sveglio. Ma può dirti se il tuo sonno è irregolare, se dormi troppo poco, o se ti svegli troppo spesso.

È utile in questi casi:

• Hai l’impressione di non dormire abbastanza, ma non hai altri sintomi.
• Sei un viaggiatore frequente e vuoi capire come il jet lag ti colpisce.
• Hai già fatto un esame del sonno in clinica, ma i sintomi persistono.
• Stai seguendo una terapia per l’insonnia e vuoi vedere se funziona.

Non serve se:

• Sei molto stanco di giorno e hai russi forte: potresti avere un’apnea. Serve un esame polisomnografico.
• Sei sveglio per ore con il cuore che batte forte: potrebbe essere un disturbo d’ansia. Serve un psicologo.
• Sei giovane e hai problemi a dormire solo prima dell’esame: è ansia da prestazione, non un disturbo del sonno.

La American Academy of Sleep Medicine dice chiaro: l’actigrafia ha “evidenza moderata” per l’insonnia, ma “evidenza bassa” per diagnosticare altri disturbi. È uno strumento di monitoraggio, non di diagnosi.

Privacy e rischi nascosti

Un altro aspetto che pochi considerano: i tuoi dati sul sonno sono preziosi. E non sono sempre protetti.

Un ricercatore di sicurezza, Alex Birsan, ha scoperto nel 2024 che molte app per il sonno trasmettono i dati grezzi dell’actigrafia senza crittografia end-to-end. Significa che chiunque - un hacker, un’assicurazione, un datore di lavoro - potrebbe, teoricamente, accedere a quando dormi, quanto dormi, e se ti svegli spesso. E se un’azienda sa che il tuo sonno è pessimo, potrebbe decidere di non darti un aumento. O di negarti un’assicurazione sanitaria.

Non è ancora successo in Italia, ma è un rischio reale. Scegli dispositivi che offrono crittografia, e leggi le politiche sulla privacy. Se non ti convince, non condividere i dati con app di terze parti.

Il futuro: più intelligenza, meno rumore

La ricerca sta andando verso dispositivi che combinano movimento, temperatura, luce ambientale, e perfino il suono. L’NIH ha finanziato un progetto a Michigan per sviluppare un algoritmo AI che migliora la rilevazione dei risvegli del 27%. Apple starebbe preparando una funzione “Sleep Study” per l’Apple Watch, che potrebbe rilevare la respirazione notturna.

Ma c’è un pericolo: l’orthosomnia. È un termine coniato da una ricercatrice di Harvard nel 2023. Significa l’ansia da sonno causata dal monitoraggio. Se passi la notte a pensare “ho dormito solo 6 ore e 47 minuti, e l’algoritmo dice che dovevo dormire 7”, ti stressi. E il stress ti tiene sveglio. È un circolo vizioso.

La soluzione? Usa i dati per capire, non per giudicare. Se ti senti riposato, non importa cosa dice il dispositivo. Se ti senti stanco, e il dispositivo conferma che dormi poco, allora è il momento di agire. Non di ossessionarsi.

Conclusione: il sonno non è un numero

L’actigrafia e i dispositivi indossabili sono strumenti potenti, ma non sono magici. Non ti dicono perché non dormi. Ti dicono solo che non dormi. E a volte, sapere questo è il primo passo per cambiare.

Non serve comprare l’Oura Ring se vuoi solo dormire meglio. Puoi iniziare con un semplice Fitbit, o persino con un diario cartaceo per una settimana. L’importante è osservare. Senza giudizio. Senza ansia. Con pazienza.

Il sonno non si misura in ore. Si misura in energia. E se ti svegli con la testa leggera, con il corpo riposato, e con la voglia di affrontare la giornata - allora, indipendentemente da cosa dice il dispositivo, hai dormito bene.